Fouiller dans ses placards pour un DVD de cours de danse de salon non ouvert était une décision fondée sur des preuves pour Brett Hayes.

Professeur de psychologie à l’Université de New South Wales qui se concentre sur la cognition, Hayes examinait la littérature qui a émergé des vagues de verrouillage des coronavirus et a vu l’impact positif que l’exercice et la socialisation ont eu sur la santé cognitive des gens pendant de longues périodes d’isolement.

Dans le confinement prolongé de Sydney, lui et son partenaire ont pratiqué la danse de salon tous les vendredis et samedis soirs. Hayes dit que la danse, aux côtés des jeux vidéo basés sur l’exercice, est aussi bien physique que social. «Ils vous engagent vraiment avec une autre personne. Nous avons trouvé cela très utile.

À présent, nous connaissons tous le bilan psychologique des blocages prolongés. En plus d’avoir un impact sur nos humeurs, des études menées en Italie et en Écosse ont montré que la vie en confinement peut également affecter votre façon de penser.

Une étude en Écosse, qui impliquait des sujets effectuant des tâches informatiques pour tester leur mémoire, leur attention et leur jugement, a révélé que pendant le verrouillage, « les gens étaient bien pires qu’ils ne le sont normalement pour accomplir ces tâches », explique Hayes.

Pendant ce temps, les recherches d’une enquête autodéclarée auprès de 4 000 personnes en Italie lors des blocages sévères de l’année dernière ont révélé qu’au moins 30% des personnes ont subi une « légère perturbation des activités cognitives », selon Hayes. « Des cas où vous avez carrément oublié où vous avez laissé vos lunettes ou votre téléphone… de nombreuses personnes ont signalé des difficultés à rester concentré sur leur tâche, des vagabondages et des distractions. Si vous vivez cela, vous n’êtes absolument pas seul. C’est très, très courant.»

Heureusement, vous pouvez prendre quelques petites mesures – pas toutes de samba ou de volta solo – pour aider à atténuer ces problèmes, et beaucoup ont également un impact positif sur l’humeur.

Forcez-vous à bouger

« Beaucoup de travaux en cours en Italie ont montré que si vous pouvez faire des exercices vigoureux, c’est formidable », déclare Hayes. « Mais en période de confinement, ce n’est pas facile … même faire des quantités raisonnables d’exercice … semble avoir un effet positif sur le bien-être et la cognition. »

Viviana Wuthrich, directrice du Centre pour le vieillissement, la cognition et le bien-être de l’Université Macquarie, dit qu’il est tout à fait normal de se sentir démotivée par l’exercice (et tout le reste) mais « il s’agit de se pousser à le faire ».

« La motivation est un état d’esprit, et le confinement crée une faible motivation… Vous devrez peut-être vous forcer à faire de l’exercice, à travailler ou même à faire quelque chose de agréable… Mais n’abandonnez pas, vous pourriez ne pas faire de votre mieux, mais vous devez quand même essayer. « 

L’exercice est très important pour votre humeur ainsi que votre réflexion, dit Wuthrich. « Il brûle cette hormone du stress, le cortisol. Un exercice plus vigoureux le brûlera plus rapidement, mais … tout vaut mieux que rien.

Discutez – comme vous le pouvez

« Je sais que nous en avons assez des soirées Zoom, mais cela semble en fait important », a déclaré Hayes.

« Si vous vous permettez de devenir trop isolé, ces problèmes cognitifs ont tendance à s’aggraver. Vous voulez vraiment faire des allers-retours », dit-il, affirmant qu’une conversation en direct avec les membres de votre foyer ou des conversations vidéo vous aideront à la fois. « Cela maintient la mémoire et l’attention élevées et concentrées. »

Lorsque des chercheurs australiens, dont Wuthrich, ont interrogé des Australiens plus âgés sur la façon dont ils faisaient face aux blocages l’année dernière, l’impact positif des contacts sociaux (même virtuels) sur l’humeur était clair. « Les personnes âgées vivant seules s’en sortaient moins bien, mais les personnes âgées qui avaient des contacts fréquents avec leurs petits-enfants, même par appel vidéo, s’en sortaient mieux », dit-elle.

Socialisez d’une manière qui ne brise pas les restrictions, conseille-t-elle. Que ce soit une promenade en plein air avec un ami, ou une seule bulle. « Dans les limites que les gens ont, quelles qu’elles soient, utilisez ces opportunités. »

Si tous les jours se ressemblent, rendez-les différents

L’importance de garder une routine est, maintenant, un conseil bien usé. Quand il s’agit de travailler ou d’étudier, Hayes dit qu’un horaire régulier est précieux. « Sinon, toutes les cinq ou six minutes, vous devez prendre une décision sur ce que vous faites maintenant.

« Si vous avez un endroit qui est votre lieu de travail ou d’étude, garder cette association constante semble vous aider à faire avancer les choses … Si vous associez cette chaise ou cette table au travail, vous n’avez pas à utiliser votre volonté intentionnelle . « 

Pour éviter de brouiller les jours, introduire de petites différences peut avoir un grand impact. « Sortir dans la vie de tous les jours signifiait que nous allions dans différents endroits, que nous aurions des interactions sociales imprévisibles… Nous encodons beaucoup de ces éléments d’arrière-plan et c’est ce qui nous aide à différencier un souvenir d’un autre.

« Ce n’est pas comme ça que les choses fonctionnent sous Covid – nous avons nos tâches définies mais c’est à peu près le jour de la marmotte dans son contexte. »

Hayes suggère d’introduire de la variété, comme changer votre itinéraire de marche ou de course tous les jours ou passer un appel téléphonique avec quelqu’un à qui vous n’avez pas parlé depuis un moment. « Tout ce qui brise le contexte répétitif. »

Alors que Hayes dit qu’il n’y a pas de « recherche détaillée » pour savoir si regarder la même émission de télévision nuit après nuit aggrave « quel jour est-il? » sentiments, il dit « mon intuition est oui ».

Améliorez votre humeur avec de petits plaisirs

Si vous aimez généralement essayer de nouvelles choses, introduire de la nouveauté dans votre vie peut également vous aider à améliorer votre humeur, explique Wuthrich. Mais le plaisir est le maître mot. Relire un livre préféré ou regarder un film bien-aimé est plus utile si vous l’appréciez davantage.

« Nous ne pouvons pas aller faire des choses vraiment cool et amusantes… mais il y a des tas de choses à faire, il s’agit de changer cette attitude. Faites quelque chose d’agréable mais pas forcément excitant : faites un puzzle, écoutez de la musique, voire sortez ce vieil instrument que vous n’avez pas touché.

« Chacune de ces petites activités agréables améliorera progressivement votre humeur et s’appuiera les unes sur les autres. »

Lorsque vous avez le contrôle, utilisez-le

Le manque de contrôle que nous ressentons pendant le confinement est particulièrement stressant, dit Wuthrich. Cela signifie qu’il est très important d’adapter l’agence dont nous disposons. « Nous savons que donner aux gens peu de choix nous donne le sentiment d’être responsabilisés.

« Nous devons réfléchir à ce que nous pouvons contrôler dans nos propres vies. C’est la fréquence à laquelle nous sortons, ce que nous mangeons et buvons, les films que nous regardons.

Cela s’étend au choix du moment de faire des pauses ou de laisser les choses glisser. Si vous avez des difficultés avec le travail ou si vos enfants ont des difficultés avec les études, « allez, sortez, faites autre chose… cela brisera cette fatigue mentale et vous vous sentirez plus reposé ».

Ceci est particulièrement important pour les parents, note Wuthrich. « Je dois utiliser ce conseil moi-même : respirez profondément et acceptez que vous ne pouvez pas toujours faire de votre mieux au travail et à l’école à la maison, et décidez simplement de ce qui va donner un peu. Vous pouvez donner la priorité aux tâches de travail ou à vos enfants – soyez indulgent et acceptez cela… il n’y a pas de bonne réponse.

N’oubliez pas, cela va se terminer

« Le stress est pire lorsqu’il a l’impression qu’il est éternel », dit Wuthrich. « Ce n’est pas le cas avec ça.

« Bien que nous ne sachions pas quand la date de fin est… ce ne sera pas cette chose particulièrement restrictive pour toujours. Même si la pandémie dure depuis 18 mois, elle a fluctué. Parfois c’est plus contraignant, parfois moins. Souviens-toi de ça.

Sur cette note, Hayes a également de bonnes nouvelles. Si votre cerveau se sent zappé, il rebondira.

Dans l’étude de la cognition de verrouillage entreprise en Écosse, les chercheurs ont répété les tâches après l’assouplissement des restrictions. « Et il y a une trajectoire claire selon laquelle les gens se sont améliorés à mesure que les restrictions ont été levées … Les performances des gens sur toutes les tâches se sont améliorées. »

Il note que ceux qui se trouvaient dans des conditions de verrouillage très dures « ont mis beaucoup plus de temps à récupérer » mais « ils y sont finalement arrivés ».