rér Anna Lembke, une experte mondiale en toxicomanie, est préoccupée par mon « problème de téléphone ». Au cours de notre interview, j’avoue, en passant, avoir un attachement malsain à mon iPhone, le vérifiant toutes les quelques minutes comme un tic compulsif (ça vous semble familier?) Lembke n’en a rien. Elle veut que je m’abstienne de l’utiliser pendant au moins 24 heures en l’enfermant dans un tiroir et en sortant. Les 12 premières heures seront remplies d’anxiété et de Fomo, mais au fur et à mesure que le temps passe, je ressentirai un sentiment de « vraie liberté », j’aurai un aperçu de ma relation avec mon compagnon numérique et « résoudrai de recommencer à l’utiliser un peu différemment », dit-elle, parlant d’un ton apaisant mais ferme.

Je ferais bien d’écouter ses conseils. En tant que chef de la clinique de toxicomanie à double diagnostic de l’Université de Stanford (qui s’adresse aux personnes atteintes de plus d’un trouble), Lembke a passé plus de 25 ans à traiter des patients accros à tout, de l’héroïne, au jeu et au sexe aux jeux vidéo, au Botox et aux bains de glace. . Le psychiatre à lunettes de 53 ans a écrit un livre influent sur l’épidémie de médicaments sur ordonnance, a prononcé des Ted Talks sur la crise des opioïdes aux États-Unis et est apparu comme une tête parlante dans le documentaire Netflix de 2020 Le dilemme social pour discuter de la drogue qu’est les médias sociaux. Elle sait pourquoi nous sommes accros aux choses – et comment nous pouvons profiter de choses agréables à des doses plus saines.

Son nouveau livre, Nation de la dopamine, souligne que nous sommes maintenant tous dépendants à un certain degré. Elle appelle le smartphone « l’aiguille hypodermique des temps modernes » : nous nous tournons vers lui pour des coups rapides, recherchant l’attention, la validation et la distraction à chaque coup, comme et tweet. Depuis le début du millénaire, les dépendances comportementales (par opposition aux toxicomanies) ont grimpé en flèche. Chaque seconde libre est une opportunité d’être stimulé, que ce soit en entrant dans le vortex TikTok, en faisant défiler Instagram, en parcourant Tinder ou en se gavent de porno, de jeux d’argent en ligne et d’achats en ligne.

«Nous assistons à une énorme explosion du nombre de personnes aux prises avec des dépendances mineures», explique Lembke.

Cela a des conséquences. Bien que nous ayons d’innombrables sources de plaisir à portée de main, « les données montrent que nous sommes de moins en moins heureux », dit-elle. Les taux de dépression dans le monde ont considérablement augmenté au cours des 30 dernières années et, selon un rapport sur le bonheur dans le monde, les habitants des pays à revenu élevé sont devenus plus mécontents au cours de la dernière décennie. Nous avons oublié comment être seul avec nos pensées. Nous nous «interrompons toujours», comme le dit Lembke, pour un coup numérique rapide, ce qui signifie que nous nous concentrons rarement sur des tâches pénibles pendant longtemps ou que nous entrons dans un flux créatif. Pour beaucoup, la pandémie a exacerbé la dépendance aux médias sociaux et autres vices numériques, ainsi qu’à l’alcool et aux drogues.

La toxicomanie est un trouble du spectre : ce n’est pas aussi simple que d’être toxicomane ou de ne pas être toxicomane. Il est jugé digne de soins cliniques lorsqu’il « interfère de manière significative » avec la vie et la capacité de fonctionner d’une personne, mais lorsqu’il s’agit de pièces jointes numériques mineures, l’effet est pernicieux. « Cela soulève des questions philosophiques : comment le temps que je passe sur mon téléphone de manière subtile affecte-t-il ma capacité à être un bon parent, conjoint ou ami ? » dit Lembke. « Je crois qu’il y a un coût – un coût que je ne pense pas que nous reconnaissions pleinement parce qu’il est difficile de [see it] quand tu es dedans.

Elle a écrit Nation de la dopamine parce qu’elle croit ses patients en convalescence – que ce soit Jacob, la soixantaine et quelque chose qui a construit une machine de masturbation pour assouvir son habitude sexuelle ; l’adolescente Delilah, qui ne pouvait pas sortir du lit à moins d’être droguée au cannabis ; ou Chi, qui a acheté des milliers de biens de consommation bon marché en ligne juste pour ressentir le frisson d’ouvrir le paquet – ont « acquis une sagesse dont nous pourrions tous bénéficier ».

Appliquant les leçons apprises de l’intérieur de son bureau de la Silicon Valley, qui est meublé d’une peinture de pêches géantes et d’une tapisserie colorée tachée de café, elle nous exhorte à faire de l’espace dans notre cerveau pour laisser nos pensées nous submerger plutôt que de rechercher constamment une stimulation. Cela peut sembler un peu moins amusant et il s’agira de tolérer l’inconfort plutôt que de chercher refuge dans des choses brillantes, mais cette « nouvelle forme d’ascèse » est, promet-elle, le « chemin de la belle vie ».

Pour comprendre la dépendance, vous devez d’abord comprendre la dopamine, surnommée « le Kim Kardashian des molécules » en raison de son importance dominante. Le produit chimique, parfois appelé hormone du «bien-être», figure dans d’innombrables paroles de chansons et sa structure moléculaire – ressemblant à un insecte avec des antennes et une longue queue – est même devenue un tatouage populaire (ce qui prouve que les gens auront n’importe quoi encré sur leurs biceps ).

Plutôt que de nous donner du plaisir en soi, comme on le pense généralement, la dopamine nous motive à faire des choses que nous pensons apporter du plaisir. En tant que principal neurotransmetteur de la récompense et du plaisir du cerveau, c’est ce qui nous pousse à chercher la pizza lorsque nous avons faim et le sexe lorsque nous sommes excités. Les scientifiques utilisent la dopamine pour mesurer « le potentiel de dépendance de toute expérience », écrit Lembke. Plus la libération de dopamine est élevée, plus la chose est addictive.

Nous vivons une hausse de la dopamine en prévision de faire quelque chose ainsi que lorsque nous faisons la chose elle-même, ce qui nous donne envie de continuer à le faire. Dès que c’est fini, nous expérimentons une descente ou un plongeon de dopamine. C’est parce que le cerveau fonctionne via un processus d’autorégulation appelé homéostasie, ce qui signifie que « pour chaque haut, il y a un bas », explique Lembke. Dans cet état de descente, « nous voulons vraiment ce deuxième morceau de chocolat ou regarder un autre épisode », dit-elle, mais si nous ne sommes pas gravement accros, l’envie passe vite.

Bien que la dopamine n’a été identifiée par les scientifiques qu’en 1957, la recherche du plaisir est ancrée dans notre cerveau. Avec la toxicomanie, environ 50% sont dus à une prédisposition génétique, les 50% restants provenant de facteurs environnementaux tels que l’accès, explique Lembke. Notre cerveau n’a pas beaucoup changé au cours des siècles, mais l’accès à des choses addictives a certainement changé. Alors que nos ancêtres mettaient tous leurs efforts dans la recherche d’un maté et d’une nourriture savoureuse, nous pouvons les trouver, et bien plus encore, en un clic d’une application.

Lorsque nous nous gaver de choses agréables, l’homéostasie signifie que « notre cerveau compense en nous amenant de plus en plus bas », explique Lembke. Chaque fois, la chose devient moins agréable, mais nous devenons finalement dépendants de ces stimuli pour continuer à fonctionner. Nous nous envolons dans un abîme de recherche de joie. Le monde numérique permet de se gaver à une échelle jamais vue auparavant, car il n’y a pas de limitations pratiques nous obligeant à faire une pause. Avec les substances, vous finissez par manquer d’argent ou de lignes de cocaïne (même temporairement), mais les émissions Netflix ou les flux TikTok sont infatigables. Souvent, vous n’avez rien à faire : le coup suivant se charge automatiquement sur votre écran.

En plus de compromettre notre capacité d’attention, Lembke dit que notre obsession pour la gratification instantanée signifie que nous vivons constamment dans notre cerveau limbique, qui traite les émotions, plutôt que dans notre cortex préfrontal, qui traite de la planification future et de la résolution de problèmes et est important pour le développement de la personnalité. Lorsque nous sommes confrontés à un problème complexe ou troublant dans notre travail ou notre vie sociale, nos compagnons numériques sont toujours là pour nous aider à échapper à la pénibilité de la vie avec une distraction facile. (Et la version de la vie présentée sur les écrans supprime toutes les aspérités : les visages sont filtrés et beaux, il n’y a pas de silences gênants, et si nous n’aimons pas ce que nous voyons, nous pouvons simplement cliquer sur un autre onglet.)

« C’est très différent de la vie d’autrefois, quand nous devions tolérer beaucoup plus de détresse », dit Lembke. « Nous perdons notre capacité à retarder la gratification, à résoudre les problèmes et à gérer la frustration et la douleur sous toutes ses formes. »

Envie de vous débarrasser de votre habitude ? Comme dans ma situation de téléphone dans un tiroir verrouillé, vous devriez commencer par une période de jeûne, de 24 heures à un mois (plus c’est long, mieux c’est). Assurez-vous de ne pas pouvoir accéder à la chose pendant les 12 premières heures, lorsque les envies sont les plus aiguës – la volonté n’est que si forte.

Le but de ce temps d’absence, dit Lembke, est de réinitialiser les voies de notre cerveau et d’avoir une perspective sur la façon dont notre dépendance nous affecte. Le but n’est généralement pas de le bannir pour toujours, mais de trouver comment en profiter avec modération – la plus insaisissable des choses. Certains se rendront compte qu’ils ne peuvent pas en profiter sans aller trop loin, mais les techniques d' »auto-liaison » devraient généralement aider à trouver un équilibre. Vous pouvez essayer de mettre des barrières entre vous et le vice, comme retirer tous les écrans de votre chambre, mettre votre téléphone en mode avion ou vous engager à n’utiliser la chose qu’à certains moments, comme le week-end. Ceux-ci seront plus faciles à gérer après votre jeûne initial. Il est « plus facile de passer de l’abstinence à la modération, que de la consommation excessive à la modération », dit Lembke.

Il est crucial de prendre le temps d’être. « Dès que nous aurons terminé cette interview, vous vérifierez votre téléphone et je vérifierai mes e-mails », explique Lembke. « Nous n’allons pas nous laisser traiter cette expérience d’une manière qui se déroule naturellement. » Des études scientifiques ont observé l’importance des « réseaux mentaux au repos », ce qui signifie qu’entre les activités, les gens démontrent « une synchronicité entre différentes parties du cerveau qui a son propre rythme et sa propre respiration », dit-elle. Il est probable que cet état contribue à des idées originales et à un sentiment général de bien-être. Comme la pratique néerlandaise de ne fais rien, qui implique de se réserver du temps chaque jour pour ne rien faire, il s’agit d’être immobile avec ses pensées.

Beaucoup de ces idées sont familières : nous avons tous entendu parler des désintoxications numériques et des pratiques de pleine conscience, mais contrairement à de nombreux gourous spirituels, Lembke va droit au but. Elle ne promet pas de soleil et d’arcs-en-ciel. Oui, il est naturel et sain de rechercher le plaisir, mais notre culture de consommation a créé une attente « que la vie est censée être si amusante ! » elle dit. « Et vraiment, ce n’est pas le cas. La vie est une corvée et je pense que si nous pouvions l’admettre et nous réconforter en sachant que nous ne sommes pas seuls dans la lutte quotidienne, paradoxalement, nous serions plus heureux.

C’est une pensée qui donne à réfléchir. Parce que la générosité des stimuli à indice d’octane élevé nous permet d’améliorer instantanément notre humeur – quelque chose que les générations précédentes ne pouvaient pas faire au même degré – nous avons l’impression que nous pouvons contrôler pleinement lorsque nous ressentons de la joie. En réalité, notre bonheur alimenté au goutte-à-goutte et alimenté par la technologie est éphémère et souvent moins qu’heureux. Le message principal est d’arrêter de chasser pour le plaisir tout le temps. C’est trop une bonne chose, et tout ça.

Lembke est convaincu que nous pouvons vaincre nos dépendances numériques en adoptant un état d’esprit plus monastique. Elle prône le remplacement de certains vices de recherche de plaisir par des activités « douloureuses ». Lorsque nous faisons des choses difficiles – courir, prendre un bain glacé, parler à un inconnu, lire un livre de philosophie – au lieu de recevoir un boost de dopamine au préalable, nous en faisons l’expérience par la suite. « Faire des choses difficiles est l’une des meilleures façons de mener une vie qui vaut la peine d’être vécue, car le plaisir que nous éprouvons ensuite est plus durable », dit-elle. Nous avons tendance à oublier que les hauts gagnés sont beaucoup plus doux.

Même si l’idée d’échanger un épisode de Jument d’Easttown pour un jogging semble cruel, le simple fait de vous ouvrir à la prise de conscience que vous ne devriez pas vous attendre à être ébloui 24h / 24 et 7j / 7 semble être un changement de mentalité possible. Tout comme laisser son esprit vagabonder, sans interruption, avec une fréquence accrue. N’oubliez pas : tout commence avec un téléphone dans un tiroir.

Dopamine Nation : Trouver l’équilibre à l’ère de l’indulgence par Anna Lembke est publié par Penguin Random House à 20 £. Achetez-le pour 17,40 £ sur guardianbookshop.com