Comment l’exercice peut aider à prévenir la démence

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La maladie d’Alzheimer fait partie des maladies dont la croissance est la plus rapide et la plus mortelle. Pire encore, il n’existe actuellement aucun traitement ou thérapie efficace pour l’arrêter ou l’inverser et on pense généralement que la fonction cognitive décline inévitablement à mesure que nous vieillissons.

Il est donc logique que tant de gens ressentent une sorte de peur impuissante lorsqu’ils réfléchissent à leur avenir cognitif. Un grand point d’interrogation se profile au-delà de 65 ans : « Est-ce que je l’aurai ou aurai-je de la chance ? »

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Heureusement, selon les principaux scientifiques du cerveau, la chance a peu à voir avec cela pour la plupart des gens.

La prévention, la pilule magique

Bien qu’il n’existe aucun remède contre la maladie d’Alzheimer et qu’on estime que 3 % de tous les cas sont entièrement génétiques, des recherches récentes suggèrent que certaines interventions sur le mode de vie pourraient ralentir sa progression.

Le Dr Dean Sherzai, neurologue clinicien et codirecteur du programme de santé cérébrale et de prévention de la maladie d’Alzheimer à l’Université de Loma Linda en Californie, a développé une thérapie d’intervention sur le mode de vie à cinq composants qu’il utilise avec les patients.

« Nous avons des gens qui viennent à nous avec des signes précoces, ou une déficience soi-disant subjective, puis nous avons des personnes un peu plus avancées, classées comme ayant une déficience cognitive légère, ou MCI », a expliqué Sherzai. «Nous leur donnons des interventions, leur donnons des conseils sur les changements qu’ils peuvent apporter à leurs composantes de mode de vie et nous regardons ce qui se passe.»

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Faites de l’exercice pour une meilleure santé cérébrale

Parmi les cinq composantes de l’intervention de mode de vie de Sherzai, l’exercice est celui qu’il recommande généralement de mettre en œuvre en premier.

« Chaque fois que nous appliquons un changement de comportement à une population, nous cherchons à créer des habitudes durables avec de petits succès que les gens peuvent voir tout de suite, et rien n’est mieux que l’exercice. C’est facile à mettre en œuvre, mesurable et précis, avec un retour rapide », a déclaré Sherzai.

Après seulement quelques semaines d’exercice régulier, ses patients se sentent souvent mieux, dorment mieux et leur bilan lipidique et glycémique s’améliore. Sherzai a expliqué que ce sont quelques-unes des façons indirectes dont l’exercice réduit le risque de maladie d’Alzheimer, car chacun de ces facteurs est associé à des taux plus élevés de la maladie.

Il a également énuméré trois liens directs entre l’exercice et l’amélioration de la santé du cerveau :

  • Premier avantage direct : L’exercice augmente le flux sanguin vers le cerveau, qui fournit plus d’oxygène et de nutriments.

  • Deuxième avantage direct : Il évacue simultanément plus rapidement les éléments inflammatoires et oxydatifs du cerveau. « Le déclin cognitif commence par voie vasculaire », a déclaré Sherzai, « et l’exercice aide à cela plus que toute autre chose.

  • Troisième avantage direct : Une augmentation d’un produit chimique appelé facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) qui, selon Sherzai, « est presque comme des hormones de croissance pour les neurones, mais spécifiquement pour les connexions entre les neurones ». Le maintien de ces connexions neuronales est essentiel pour prévenir la maladie d’Alzheimer.

Quel type d’exercice est le meilleur pour la santé du cerveau?

Alors que les scientifiques du cerveau conviennent que l’exercice est bon pour prévenir le déclin cognitif, ils ne savent pas encore si un type est meilleur qu’un autre, mais c’est quelque chose que les scientifiques commencent à rechercher. Pour l’instant, plusieurs études ont montré que l’entraînement aérobique et l’entraînement en résistance ont des avantages cognitifs majeurs.

Sherzai recommande des exercices impliquant les jambes, que ce soit la marche, la course, le vélo ou l’haltérophilie, car « vos jambes – pas le cœur – sont la plus grosse pompe du corps ».

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Dans une étude publiée en juillet 2021 dans le Journal of Applied Physiology, il a été démontré que la marche rapide sur tapis roulant à des intensités modérées à élevées améliore les performances aux tests de mémoire des participants précédemment classés avec MCI, âgés de 55 à 80 ans.

Tsubasa Tomoto du département de neurologie du Southwestern Medical Center de l’Université du Texas à Dallas, a dirigé les recherches sur cette étude d’un an, qui s’est concentrée sur la fonction vasculaire du cerveau avant et après l’intervention d’exercice.

« Nous avons montré que l’entraînement aérobie améliorait la réactivité motrice vasculaire cérébrale (CVMR), alors que les étirements (le contrôle dans cette étude) n’avaient aucun effet. Cette amélioration du CVMR était également corrélée à l’amélioration de plus de scores de mémoire », a déclaré Tomoto.

L’étude du Texas a utilisé des exercices continus d’intensité modérée à élevée pour obtenir les résultats, mais d’autres études ont également montré des résultats positifs avec l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et l’entraînement en résistance.

En fait, une étude australienne de 2020 publiée dans la revue NeuroImage: Clinical a montré que six mois d’entraînement en résistance ont non seulement entraîné une amélioration de la cognition, mais ont également protégé une région du cerveau particulièrement vulnérable à la maladie d’Alzheimer jusqu’à un an après l’arrêt de l’exercice.

Ici, les participants âgés de 55 ans et plus ont fait trois séries de huit répétitions de cinq exercices trois fois par semaine. Les exercices ont été effectués sur des machines de résistance pneumatique et comprenaient la presse thoracique, la presse pour les jambes, la rangée assise, l’abduction de la hanche debout et l’extension du genou.

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L’intensité compte

Bien qu’une grande variété de types d’exercices offrent une protection contre le développement de la maladie d’Alzheimer, ils ont tous tendance à être assez intenses. Sherzai a noté qu’il existe des preuves qu’il peut y avoir une limite supérieure à l’intensité, au-dessus de laquelle il n’y a pas d’avantage supplémentaire, voire peut-être même de mal. Mais de manière générale, plus votre entraînement est intense, mieux c’est.

« Les exercices aérobies et anaérobies sont efficaces », a déclaré Sherzai, « mais ils doivent être suffisamment intenses pour faire pomper votre sang. »

Il recommande particulièrement les exercices impliquant les jambes, que ce soit la marche, la course, le vélo ou l’haltérophilie, car « vos jambes – et non le cœur – sont la plus grande pompe du corps et le déplacement de ce sang modifie l’architecture du système vasculaire cérébral. Cela le rend plus sain.

Pour ceux qui ne sont pas en assez bonne santé pour s’engager dans une activité modérée ou intense, Sherzai dit qu’un exercice plus léger a toujours des avantages directs et indirects pour le cerveau. Ce n’est pas l’un ou l’autre, mais plutôt une question de degrés.

Lire: 5 façons de réduire votre risque de développer une démence, selon une nouvelle recherche

Voici ce qu’il faut retenir : Faites de l’exercice ! Aussi souvent que vous le pouvez, aussi longtemps que vous le pouvez, aussi vigoureusement que vous le pouvez. Votre cerveau vous remerciera.

Rachelle Brown est une professionnelle du fitness de longue date et rédactrice indépendante avec des centaines de signatures imprimées et en ligne. Elle contribue régulièrement à NextAvenue et à Active Network, et est l’auteur de Reboot Your Body: Unlocking the Genetic Secrets to Permanent Weight Loss (Turner Publishing). Connectez-vous avec elle sur Twitter et Instagram @RashelleBrownMN.

Cet article est reproduit avec la permission de NextAvenue.org, © 2021 Twin Cities Public Television, Inc. Tous droits réservés.

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