Le vieillissement entraîne des déclins physiques inévitables, notamment une perte de densité osseuse qui peut conduire à l’ostéoporose. Cette condition affecte 3,8 % des Australiens, bien que de nombreuses personnes ne sachent pas qu’elles en souffrent avant d’avoir subi une fracture osseuse. Surtout, il peut être évité et géré par des facteurs liés au mode de vie, notamment l’exercice.

«L’activité physique est l’un des outils les plus efficaces pour lutter contre les problèmes de santé liés à l’âge», y compris l’ostéoporose et l’arthrose (qui affecte les articulations), explique Richelle Street, physiologiste de l’exercice accréditée.

Il peut y avoir plusieurs obstacles à se déplacer davantage, ce qui aggrave le problème. «La peur de tomber, la peur de la douleur et la peur des fractures sont des obstacles typiques à la pratique d’une activité physique chez les personnes âgées», explique Street. D’autres obstacles incluent l’isolement social et les transports limités.

Mais les avantages sont de grande envergure, notamment une densité osseuse accrue et un risque réduit de chutes et de fractures, la forme physique et la force, une posture améliorée, une mobilité et une humeur et une vitalité améliorées. Et la plupart des activités physiques sont sans danger pour les personnes atteintes d’ostéoporose, selon la physiologiste de l’exercice Abbey Dalton, bien qu’il soit important d’éviter le risque de chute.

Il existe quelques recommandations générales, mais il est conseillé aux lecteurs de consulter un professionnel de la santé pour un programme d’exercices sûr.

Le mouvement: squat à la presse aérienne

Certains types d’exercices sont particulièrement efficaces pour augmenter la densité osseuse, réduisant ainsi la gravité de l’ostéoporose et le risque de fracture, selon Dalton. Ce sont des activités multidirectionnelles à fort impact (comme le tennis ou le volley-ball) et des poids suffisamment lourds pour que vous ne puissiez pas les soulever plus de huit fois avant de vous fatiguer.

Ils ne sont peut-être pas pour tout le monde, cependant. « Si ce type de formation n’est pas pour vous, alors vous concentrer sur la prévention des chutes sera davantage votre objectif », déclare Dalton.

Un exercice de force idéal serait un squat à la presse suspendue à l’aide d’haltères, car il charge et renforce autant d’os que possible en un seul exercice. Si vous devez vous préparer à cela, Dalton suggère de commencer par vous asseoir pour vous tenir debout sur une chaise avec des poids légers, ou même de la modifier pour que les bras ne dépassent pas la tête, puis de vous asseoir à mesure que les épaules se renforcent. Assurez-vous de garder le dos droit, de plier les genoux et de sortir le bas plutôt que de vous pencher en avant.

Le cours : tai chi

Certains établissements proposent des cours d’exercices spécifiques à l’ostéoporose, ce qui peut être un excellent moyen d’acquérir des compétences pour la gérer.

Si l’équilibre est un problème, ce qui est important pour éviter les chutes, Dalton recommande un cours de tai-chi. Cela peut également aider à améliorer la posture et la force corporelle, dit Street. Une autre option est une classe de chutes et d’équilibre. Celui qui comprend un entraînement de force de base donnera encore plus d’avantages. Si vous êtes capable d’y faire face, une classe de poids lourds peut aider à renforcer la densité osseuse. Idéalement, un mélange d’activités donnera des résultats optimaux.

« Une classe qui a une certaine variété avec un circuit de poids qui obtient tous les différents groupes musculaires et des sauts et des sauts, tels que des sauts en boîte ou des navettes latérales, vous apportera le plus d’avantages si cela est possible pour vous », dit Dalton.

L’activité : danser

Voici où vous pouvez monter votre musique préférée et vous amuser dans votre propre maison. « Vous seriez surpris de la fréquence à laquelle je prescris aux personnes de danser dans leur salon – en particulier pour les personnes atteintes d’ostéoporose », déclare Dalton. « Si vous êtes capable de danser où vous sautez et sautez dans toutes les directions aussi aléatoirement que possible, c’est vraiment bon pour la densité osseuse. »

À un niveau moins vigoureux, Healthdirect recommande quelques exercices d’équilibre simples tels que se tenir debout avec les pieds rapprochés, se tenir debout sur une jambe ou marcher à reculons.

La passe dure : le golf

Bien que tout exercice soit bénéfique, Street recommande aux personnes atteintes d’ostéoporose d’éviter les activités qui augmentent le risque de chute ou de mouvements brusques et énergiques ou de mouvements de torsion (comme balancer un club de golf) à moins qu’elles ne soient progressivement introduites dans le cadre d’un programme sur mesure.

Il peut être prudent d’éviter les activités avec un plus grand risque de chute, comme l’équitation, le ski et le VTT. Mais s’il est passionné par ceux-ci, Dalton conseille de minimiser les risques.