Une autre étude a récemment révélé que la marche peut soulager la douleur au genou causée par l’arthrose chez les personnes de plus de 50 ans. Bonne nouvelle également : la marche peut ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer.

Considérez la marche comme un guichet unique lorsqu’il s’agit d’une forme physique optimale. Selon la clinique Mayo, la marche peut vous aider à perdre du poids, à améliorer votre santé cardiaque, à renforcer vos os et vos muscles, à renforcer votre système immunitaire, à améliorer votre humeur et votre énergie et à améliorer votre équilibre et votre coordination.

Alors, comment tirer le meilleur parti de votre marche quotidienne ? Apprenez quelques stratégies simples et innovantes, faites-en une habitude et regardez votre niveau de forme physique augmenter.

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Quel type de chaussure de marche vous convient le mieux ?

Nous avons demandé à trois experts de haut niveau d’expliquer chaque mouvement judicieux que vous devriez faire concernant la façon de marcher, le bon équipement et la quantité de marche que vous devez faire pour vous sentir fantastique, à l’intérieur comme à l’extérieur.

Pas cette jolie paire de baskets que vous avez trouvée à la friperie. Passez-les! Ne glissez jamais sur des baskets d’occasion (en gros, vous mettez les problèmes de pied d’une autre personne dès que vous le faites).

Au lieu de cela, vous voulez commencer votre régime de marche avec une toute nouvelle paire de coups de pied confortables. « En général, le bon type de chaussure se sent bien dès le début », déclare Grace Torres-Hodges, podiatre certifiée par le conseil d’administration de Pensacola, en Floride, et porte-parole de l’American Podiatric Medical Association.

Le moment de la journée où vous achetez des chaussures de marche est important. « Il est toujours préférable d’essayer n’importe quelle chaussure plus tard dans la journée ; nos pieds ont alors tendance à être plus gonflés, parfois près d’un demi à un [full] pointure plus grande », explique Torres-Hodges. « Et essayez des chaussures avec le même type de chaussettes avec lesquelles vous avez l’intention de les porter. »

Le bon choix de chaussures dépend également du terrain sur lequel vous marchez. Par exemple, portez une chaussure de course traditionnelle pour marcher sur du ciment ou des sols intérieurs durs.

« La conception d’une chaussure de course a la bonne architecture de base pour les coups de talon répétitifs et une semelle conçue pour absorber les chocs », explique Torres-Hodge.

« De plus, ils sont respirants. Si vous marchez sur des sentiers, pensez à des chaussures de course spécifiques aux sentiers. De plus, vous pouvez vérifier si la paire de chaussures que vous envisagez respecte les normes de l’American Podiatric Medical Association.

Si vos chaussures vous font mal une fois que vous y marchez, elles ne vous conviennent pas. « Ne marchez pas dans la douleur », dit Torres-Hodges. « Faites attention aux cors ou aux callosités que vous développez, car c’est la façon dont votre peau se protège d’une pression excessive. »

« De plus, inspectez régulièrement vos chaussures. Recherchez des signes d’usure – une fois que les semelles présentent un motif de bande de roulement inégal, commencez à chercher une nouvelle paire de chaussures. Avoir au moins deux paires de chaussures à faire tourner quotidiennement, c’est bien, comme faire tourner [car] pneus. »

Et rappelez-vous, vous devriez pouvoir porter une paire de chaussures de marche pendant six mois ; après cela, il est temps de racheter.

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Quelle est la bonne façon de marcher ?

Tout commence par une bonne posture. « Vous voulez vous tenir debout », explique Cindy Sullivan, propriétaire de Cindy Sullivan Fitness à Boston, qui forme des adultes plus âgés.

« Imaginez une ficelle vous tirant vers le haut depuis le sommet de votre tête. Imaginez cela et faites-le, et vous aurez le bon formulaire. Ne vous courbez pas ; vos épaules doivent être en arrière et vers le bas. Ensuite, lorsque vous commencez à marcher, maintenez cette position droite.

« Il est important de ne pas se pencher en avant ou en arrière pendant que vous marchez », ajoute Sullivan. «Assurez-vous de garder votre regard droit devant vous – ne regardez pas vos pieds; avoir hâte. »

Comment savez-vous si vous marchez dans la bonne forme ? « Faites attention à votre démarche », déclare Darin Padua, professeur et directeur du département des sciences de l’exercice et du sport à l’Université de Caroline du Nord à Chapel Hill.

« Vous voulez faire attention au mouvement de vos hanches, genoux et chevilles. La posture de mouvement est également importante. Par exemple, certaines personnes marchent comme si elles se penchaient en arrière lorsque leurs pieds sont en contact avec le sol. Si vous reconnaissez que vous faites cela, commencez à déplacer progressivement votre tronc vers l’avant.

« Essayez de garder votre tronc centré sur vos hanches. De plus, ne faites qu’un petit mouvement latéral. Votre hanche devrait se déplacer vers l’avant et vers l’arrière plutôt que de se balancer vers l’extérieur et autour.

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Mais qu’en est-il de bouger les bras ? Cela vous aide-t-il à marcher plus efficacement ? « La vitesse de votre marche devrait déterminer le balancement de votre bras », poursuit Padoue.

« Le balancement des bras peut vous donner plus d’élan si vous marchez à une vitesse plus élevée, comme en montant une pente ou une colline. » Il est important de balancer les bras dans un mouvement fluide. Ainsi, « visez des mouvements fluides et contrôlés dans l’ensemble ».

Le mouvement du pied est également critique. « Faites attention au mouvement talon-orteil de votre pied », explique Torres-Hodges. « Frappez avec votre talon et poussez avec vos orteils. »

« Il devrait y avoir de la fluidité dans votre mouvement. Vous pouvez également utiliser un bâton de randonnée ou de marche, mais pas une canne – vous voulez garder votre posture droite plutôt que de plier votre corps vers l’avant », ajoute-t-elle.

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Combien faut-il marcher pour rester en bonne santé ?

Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les adultes devraient faire au moins 150 minutes d’aérobie modérée à intense par semaine. « Mais vous pouvez casser ça », dit Sullivan. « Marchez pendant 10 minutes à la fois si cela fonctionne pour vous. »

Si c’est la première fois que vous marchez pour faire de l’exercice, consultez votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour commencer, puis visez des incréments de 10 minutes qui augmentent vers 30 minutes par semaine au début. N’essayez pas d’en faire trop trop tôt.

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Apportez une bouteille d’eau avec vous. Restez bien hydraté en buvant avant, pendant et après votre promenade, avant d’avoir soif.

Une fois que vous avez acquis de l’endurance, envisagez d’ajouter de la variété à votre routine de marche. Essayez de marcher dans différents endroits, comme un parc que vous aimez ou sur une plage à proximité. Vous pouvez également marcher sur un tapis roulant, sur une piste intérieure ou dans un centre commercial.

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Changer de décor rendra votre promenade quotidienne plus excitante – une autre stratégie intelligente. Plus vous vous amuserez, plus vous serez motivé pour continuer à marcher pendant des années.

Lisa Mulcahy est une rédactrice spécialisée dans le domaine de la santé dont les crédits incluent Oprah Daily, Good Housekeeping, Prevention, Elle, Cosmopolitan, WebMD, Glamour, Men’s Health, Marie Claire, the Los Angeles Times, Harper’s Bazaar, Woman’s Day, Health, Family Circle, Self , Redbook, Parade et Seventeen. Elle est l’auteur de huit livres à succès, dont le numéro 1 d’Amazon, « The Essentials of Theatre ».

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