Leurs résultats, publiés dans Journal européen du cœur, indiquent que diviser la quantité recommandée d'activité physique entre les exercices d'aérobie et de résistance réduit les risques de maladies cardiovasculaires autant que les régimes uniquement aérobiques. L’exercice contre résistance, à lui seul, pendant la même durée, n’a pas apporté les mêmes bienfaits pour la santé cardiaque que le groupe témoin.

« Si vous en avez assez des exercices d'aérobic et souhaitez de la variété ou si vous souffrez de douleurs articulaires qui rendent difficile la course sur de longues distances, notre étude montre que vous pouvez remplacer la moitié de votre entraînement aérobique par un entraînement de force pour obtenir les mêmes avantages cardiovasculaires. L'entraînement combiné offre également certains autres avantages uniques pour la santé, comme l'amélioration de vos muscles », explique Duck-chul Lee, auteur principal et professeur de kinésiologie à l'Iowa State.

Effectuer un certain nombre de séries et de répétitions avec des appareils de musculation, des poids libres, des bandes élastiques ou votre propre poids au moyen de pompes ou de fentes relèvent tous des exercices de résistance.

« L'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens ne font pas d'exercice est qu'ils disposent de peu de temps. L'exercice combiné avec du cardio et de la musculation que nous suggérons ne prend pas plus de temps », souligne Lee.

Les co-auteurs de l'État de l'Iowa comprennent Angelique Brellenthin, professeure agrégée de kinésiologie ; Lorraine Lanningham-Foster, directrice du département et professeure agrégée de sciences alimentaires et humaines et nutritionnelles ; Marian Kohut, professeure Barbara E. Forker en kinésiologie. Yehua Li, professeur de statistiques à l'Université de Californie Riverside, a également contribué.

Dans l'article, ils écrivent : « Ces résultats pourraient aider à développer des pratiques et des recommandations cliniques et de santé publique pour les quelque 2 milliards d'adultes en surpoids ou obèses dans le monde qui courent un risque accru de [cardiovascular disease.] »

L'un des essais d'exercices les plus longs et les plus importants

Quatre cent six participants âgés de 35 à 70 ans se sont inscrits à l'essai d'exercice contrôlé randomisé d'un an. Tous atteignaient le seuil de surpoids ou d’obésité avec un indice de masse corporelle compris entre 25 et 40 kg/m2 et présentaient une tension artérielle élevée.

Les chercheurs ont réparti au hasard les participants dans l'un des quatre groupes suivants : aucun exercice, aérobie uniquement, résistance uniquement ou aérobie plus résistance. Ceux qui faisaient partie de l'un des trois groupes d'exercices ont travaillé sous supervision pendant une heure, trois fois par semaine pendant un an.

Chaque participant de l'un des groupes d'exercices a reçu une routine d'entraînement sur mesure en fonction de son niveau de forme physique, de son état de santé et de sa progression. Les personnes affectées à l'entraînement en résistance recevaient un certain nombre de séries, de répétitions et de poids pour appareils d'haltérophilie. Lors des exercices d'aérobic, les participants portaient un moniteur de fréquence cardiaque et inséraient une clé de programme d'exercices unique dans un tapis roulant ou un vélo stationnaire. En détectant la fréquence cardiaque du participant, la machine ajustait automatiquement la vitesse et la pente pour correspondre à l'intensité prescrite.

Les chercheurs ont également collecté des données sur l’activité physique et l’alimentation en dehors du laboratoire. Tous les participants, y compris ceux du groupe sans exercice, portaient des podomètres pour mesurer les pas quotidiens. Ils ont rencontré tous les trois mois des diététistes de l'État de l'Iowa pour une formation sur les « Approches diététiques pour arrêter l'hypertension », promue par les National Institutes of Health. Trois jours aléatoires par mois, les participants ont été invités à enregistrer ce qu'ils avaient consommé au cours des dernières 24 heures à l'aide d'un outil d'évaluation alimentaire en ligne développé par le National Cancer Institute des États-Unis.

Au début de l'essai clinique d'un an, six mois après et à la fin, les chercheurs ont mesuré la tension artérielle systolique, le cholestérol des lipoprotéines de basse densité, la glycémie à jeun et le pourcentage de graisse corporelle de chaque participant. Tous ces facteurs de risque de maladies cardiovasculaires sont bien établis.

« De nombreuses études antérieures n'ont porté que sur l'un de ces quatre facteurs, mais ce sont en réalité plusieurs facteurs combinés qui augmentent le risque de maladie cardiovasculaire », explique Lee.

Les chercheurs ont utilisé un score composite pour quantifier équitablement les changements dans les quatre facteurs, puisque chacun utilise une unité de mesure différente. Un score composite inférieur indique un risque moindre de développer une maladie cardiovasculaire.

Principales conclusions

À la fin de l’essai d’un an, le pourcentage de graisse corporelle dans les trois groupes d’exercice avait diminué de manière significative par rapport au groupe témoin sans exercice. Les auteurs écrivent dans l'article que « chaque réduction de -1 % de la graisse corporelle est associée à des risques inférieurs de -3 %, -4 % et -8 % de développer une maladie. [cardiovascular disease] facteurs de risque d'hypertension, d'hypercholestérolémie et de syndrome métabolique.

Cependant, en tenant compte des quatre facteurs de risque de maladie cardiovasculaire, les groupes d’exercices aérobiques et combinés avaient des scores composites inférieurs à ceux du groupe témoin. Les résultats étaient cohérents quel que soit le sexe et l’âge.

Résultats secondaires

Au cours de l'étude de 12 mois, les personnes du groupe aérobie uniquement ont continué à s'améliorer avec le test VO2max, qui est le taux maximum de consommation d'oxygène atteignable lors d'un test maximal sur tapis roulant. Le groupe constitué uniquement de résistants est resté relativement stable. L’inverse était vrai pour les tests maximaux sur banc et sur presse-jambes pour la force musculaire ; le groupe de résistance uniquement a continué à s'améliorer, contrairement au groupe d'aérobie uniquement.

Cependant, le groupe d’exercices combinés a amélioré à la fois la condition aérobique et la force musculaire.

Trouver la bonne dose

Les auteurs affirment que leurs résultats soutiennent « les lignes directrices en matière d'activité physique recommandant à la fois l'exercice de résistance et l'exercice aérobique par les États-Unis, [World Health Organization] et la Société européenne de cardiologie, en particulier pour les personnes souffrant d'obésité. » Actuellement, il s'agit d'au moins 150 minutes par semaine d'exercices aérobiques d'intensité modérée et de deux séances par semaine d'entraînement en résistance.

« Mais ces directives ne précisent pas la durée de ces séances de musculation pour obtenir des bienfaits sur la santé », explique Lee.

Grâce à une subvention récemment accordée par le National Heart, Lung and Blood Institute, Lee souhaite trouver « la bonne dose » d'exercices de résistance chez les adultes en surpoids ou obèses. Il prévoit de mener un autre essai randomisé et contrôlé d’exercices de résistance, cette fois avec 240 participants. L'étude comparera les résultats de séances de résistance de 0, 15, 30 et 60 minutes, deux fois par semaine pendant six mois dans un laboratoire d'exercices supervisé. Les participants des quatre groupes seront également invités à faire des séances de 30 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée, deux fois par semaine, conformément aux directives d'activité physique.

Au cours de la deuxième phase de six mois, les participants recevront une adhésion gratuite au club de santé et seront invités à poursuivre le régime qui leur a été assigné, sans surveillance. Lee explique que cela aidera à identifier quelle dose d'exercices de résistance est à la fois efficace et réalisable en dehors des essais expérimentaux.