Le vieillissement est une réalité, mais perdre la force et la mobilité ne doivent pas l’être. Bien que votre corps change naturellement avec le temps, cela ne signifie pas que vous êtes destiné à la raideur, à la faiblesse ou à un rythme plus lent. Votre vie n’est pas finie simplement parce que vous avez ajouté une autre bougie à votre gâteau d’anniversaire.

En réalité, rester actif est l’un des moyens les plus puissants de rester indépendants et de se sentir bien au fil des années. La bonne combinaison de mouvement, de repos et de nutrition peut vous aider à rester fort, flexible et prêt pour tout ce qui vous propose – que ce soit pour chasser les petits-enfants, voyager ou simplement passer votre journée avec de l’énergie à perdre.

L’exercice joue un rôle énorme dans la façon dont vous ressentez et fonctionnez au fil du temps. Il ne s’agit pas seulement de rester en forme. Il s’agit de rester capable. C’est pourquoi nous avons parlé avec des experts en fitness pour mettre en évidence les meilleurs exercices qui soutiennent la force, l’équilibre et l’énergie à mesure que vous vieillissez afin que vous puissiez continuer à faire les choses que vous aimez, à votre façon.

L’exercice est-il sûr pour les personnes âgées?

Une idée fausse commune parmi la population vieillissante est que l’exercice n’est pas sûr et doit être évité. Ceci est faux et travaille contre le désir des personnes âgées de réaliser et de maintenir une santé optimale. La forme physique est essentielle au vieillissement en bonne santé, même pour la forme physique du cerveau.

Un fait malheureux est que Le vieillissement augmente le risque de nombreuses maladiesselon l’Organisation mondiale de la santé. Une activité physique régulière aide à réduire le risque des mêmes conditions, comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques, le cancer et la démence.

L’activité physique est sûre pour les personnes âgées lorsqu’elle est faite correctement et est nécessaire pour une vie saine. Les avantages de l’exercice parmi la population vieillissante sont fortement soutenus par les Centers for Disease Control and Prevention américains, les physiothérapeutes et les entraîneurs personnels du monde entier.

Kevin Robinsonphysiothérapeute et professeur d’orthopédie et de kinésiologie, a partagé certaines directives générales pour l’exercice en toute sécurité pour les personnes âgées:

• Concentrez-vous sur les activités à impact minimal, comme l’exercice en eau, les vélos stationnaires couchés et les elliptiques.
• Rejoindre Programmes Silversneakersqui sont souvent offerts dans les clubs de santé locaux. Ceux-ci sont généralement couverts par l’assurance et sont conçus spécifiquement pour les personnes âgées. Un avantage de ces programmes est que vous pouvez également vous faire des amis, ce qui vous aidera à assister de manière cohérente.
• Concentrez-vous sur certains groupes musculaires comme les fines (fesses), les quadriceps (cuisses), les biceps et les abdominaux, et connaissez vos limites.
• Faites des exercices d’étirement et d’équilibrage dans une partie de votre programme d’exercice régulier.

Les meilleurs exercices anti-âge pour les personnes âgées

Les meilleurs exercices pour vous dépendront de facteurs tels que votre niveau de fitness actuel et les conditions médicales nécessitant une approche limitée ou modifiée. Il n’est jamais trop tard pour commencer un bon programme d’exercice.

Le CDC recommande l’activité physique hebdomadaire suivante pour les adultes de 65 ans et plus:

• 150 minutes par semaine minimum d’activité aérobie modérée, comme une marche rapide, ou 75 minutes d’activité vigoureuse, comme le jogging.
• Deux jours par semaine, minimum d’exercices de renforcement, comme la levée des poids.
• Les activités d’amélioration de l’équilibre, comme l’équilibrage sur un pied.

Voici quelques exemples de ce à quoi cette routine d’exercice peut ressembler pour les personnes âgées.

1. Cardio modéré

Le CDC définit une activité aérobie modéréeégalement connu sous le nom de Cardio, sous 5 ou 6 sur une échelle de un (immobile) à 10 (travaillant dur). Certaines activités qui sont du cardio léger pour une personne peuvent être un cardio modéré pour une autre.

La marche est une forme courante de cardio modéré, particulièrement populaire auprès des personnes âgées. « La marche peut être une excellente activité », a déclaré Robinson. « Mais de nombreuses personnes souffrant d’arthrite ne peuvent pas tolérer la marche pour les distances. En effet

Robinson recommande l’exercice d’eau pour les patients souffrant d’arthrite dans leurs jambes ou leurs pieds. « Cela réduit les forces à travers le genou de 50% à 75% par rapport à la marche sur terre », a-t-il déclaré.

D’autres formes de cardio modéré comprennent la randonnée, faire des courses ou faire certaines tâches (comme des feuilles de ratissage), certains types de yoga, du vélo et l’utilisation d’un elliptique.

2. Exercices de résistance à la lumière

Erin Stimacentraîneur personnel et instructeur d’exercice de groupe, dit que les mouvements fonctionnels sont le fondement du maintien de l’indépendance, de la réduction du risque de blessure et de l’amélioration de votre qualité de vie globale. Erin recommande d’incorporer des exercices de résistance qui couvrent les mouvements fonctionnels essentiels:

• Squat (assis et debout): Les exercices de squat sont vitaux pour la vie quotidienne régulière et contribuent à une amélioration de la mobilité et de la stabilité.
• Hinging (pliant vers le bas): essentiel pour les tâches comme la ramassage des objets, les exercices de charnière renforcent le bas du dos et favorisent la flexibilité.
• Pousser (poids corporel ou objets): La poussée améliore la force du haut du corps et soutient des activités comme se lever du sol ou soulever des objets.
• Tirer (vers le corps): Cela renforce les muscles du dos et est crucial pour maintenir la posture et l’équilibre.
• Transport: la vie vous oblige souvent à transporter des objets d’un point à un autre. La réduction de la résistance à l’adhérence est étroitement lié à la mortalitéprédire mieux le risque de mort précoce que la pression artérielle.

Certains exercices spécifiques de résistance à la lumière recommandés par le CDC qui peuvent incorporer des mouvements fonctionnels comprennent le poids, l’utilisation de bandes de résistance, le travail dans un jardin, les exercices de poids corporel comme les tractions ou les pompes et diverses postures de yoga.

3. Exercices pour aider votre équilibre

C’est courant pour les personnes âgées pour avoir des problèmes d’équilibre. Un bon équilibre, cependant, réduit le risque de chutes.

« Pour améliorer l’équilibre, vous devez effectuer des activités d’équilibre pendant de courtes périodes tout au long de la journée, contre 10 à 15 minutes une fois par jour », a déclaré Robinson. Il recommande les activités d’équilibre suivantes, qui peuvent généralement être faites en toute sécurité à la maison:

• Tenez-vous sur les deux pieds devant un comptoir. Lâchez le comptoir pour voir combien de temps vous pouvez maintenir votre équilibre sans saisir le comptoir. Répétez cette activité trois à cinq fois tout au long de la journée jusqu’à ce que vous ayez construit jusqu’à trois périodes de 45 secondes. Une fois que vous avez atteint celle-ci, passez à l’exercice suivant.
• Répétez l’exercice d’équilibre ci-dessus, mais cette fois, fermez les yeux.

Le yoga est également une forme courante d’exercice connu de améliorer l’équilibreselon Johns Hopkins Medicine.

Exercices Les personnes âgées devraient éviter

Y a-t-il des exercices spécifiques que les personnes âgées devraient éviter entièrement? Selon Stimac, la réponse est généralement non.

« Contrairement aux croyances communes, il n’est pas nécessaire que les adultes plus âgés se détachent de tout mouvement spécifique », a déclaré Stimac. « La peur de la blessure ne devrait pas les dissuader de s’engager dans l’entraînement en force. Au lieu de nous concentrer sur les limitations, nous devons explorer quels mouvements conviennent à chaque individu. »

Si vous avez une maladie, une condition ou une blessure qui implique des limitations physiques, vous devez toujours suivre les conseils de votre médecin. Avec des conseils et des modifications appropriés, vous pouvez toujours trouver des moyens d’atteindre la forme physique.

Stimac dit qu’il n’y a pas d’approche unique et que chaque personne vieillissante mérite un programme sur mesure qui améliore la force et la capacité tout en considérant les besoins individuels. « En adoptant des plans personnalisés et en démystifiant les mythes, nous permettons aux personnes âgées de mener une vie active et épanouissante », a-t-elle déclaré.