Si vous cherchez à perdre du poids ou à développer des muscles, un abonnement au gymnase peut être un outil utile. Mais avec les coûts d’adhésion à la hausse, cela peut également être un investissement cher. Une récente enquête Crumpe a révélé que 25% des adultes interrogés ont dû annuler un abonnement ou un abonnement en raison de la hausse des coûts et des contraintes budgétaires. Si vous ne cherchez pas à ajouter un autre frais d’adhésion mensuel, vous voudrez peut-être sauter le gymnase et travailler sur vos objectifs de fitness directement à la maison.

Si votre objectif principal de fitness est de réduire la graisse corporelle, vous n’avez pas à payer pour un abonnement au gymnase pour obtenir des résultats. En fait, il y a des habitudes simples que vous pouvez faire à la maison pour brûler la graisse corporelle. N’oubliez pas d’éviter l’entraînement au point, car la recherche montre que se concentrer sur une seule zone avec des exercices ciblés n’aura pas de perte de graisse à cet endroit. Au lieu de cela, lorsque vous faites de l’exercice, votre corps décompose les magasins de graisse de divers domaines, pas seulement où vous concentrez vos efforts.

Pour atteindre la perte de graisse souhaitée, vous voudrez concentrer vos efforts sur le déplacement régulièrement de votre corps et le maintien d’une alimentation équilibrée. Nous avons détaillé sept habitudes faciles que vous pouvez adopter pour progresser vers votre objectif.

1. Faites vos pas

La marche est un entraînement idéal à l’extérieur du gymnase. Cela peut être fait dans le quartier ou dans un parc. Par temps beau, vous pouvez également obtenir de l’air frais indispensable. De plus, c’est gratuit et vous pouvez emmener votre chien avec vous (si vous en avez un).

La marche est également un buster gras. Une étude a révélé que les femmes ménopausées saines ont perdu 3,9% de la graisse corporelle après 30 semaines de marche et 1,8% après 15 semaines de marche. Bien que nous ne puissions pas cibler des zones spécifiques, la marche peut aider perdre la graisse du ventre.

Selon un décembre 2024 méta-analyse30 minutes d’exercice aérobie (comme la marche) par semaine peuvent aider les adultes à obésité ou ceux qui sont en surpoids légèrement réduisent le tour de taille, le poids corporel et les mesures des graisses. Cependant, la plus grande amélioration a été observée avec 150 minutes par semaine.

2. Essayez le jeûne intermittent

Une tendance alimentaire qui a augmenté en popularité au fil des ans est jeûne intermittent. Comme son nom l’indique, c’est là que les gens jeûnent pendant un certain temps, puis mangent à d’autres moments prévus. Une revue de l’étude a révélé que les sujets qui ont jeûné par intermittence avaient une perte de poids allant de 0,8% à 13%. L’idée est de forcer le corps à utiliser ses magasins de sucre immédiatement accessibles et à commencer à brûler les graisses.

Un avantage du jeûne intermittent est que vous pouvez le personnaliser à votre préférence et à votre capacité à vous abstenir de la nourriture. Selon Johns Hopkins Medicine, le jeûne peut durer un certains heures d’heures tous les jours ou même simplement manger un repas par jour pendant deux jours par semaine. Par exemple, vous ne pouvez manger que pendant une période de 8 heures chaque jour et jeûner le reste de la journée.

Il est important de noter que le jeûne intermittent n’est pas pour tout le monde, en particulier ceux à risque de désordre alimentaire ou pendant la grossesse. Avant d’essayer le jeûne intermittent, consultez votre médecin pour vous assurer de suivre le meilleur plan pour vous et vos objectifs.

3. Soulevez des poids plus lourds

Ce point peut sembler contre-intuitif car nous avons simplement couvert la façon dont vous ne pouvez pas brûler les graisses dans une région spécifique, peu importe le nombre de craquements à l’estomac. Vous pouvez équilibrer la musculation pour cibler plusieurs groupes musculaires ou travailler sur certaines parties du corps dans le cadre d’un entraînement du corps entier. Cela peut vous donner plus d’équilibre et une apparence maigre et d’aider à la composition corporelle.

Si vous n’avez pas d’haltères à la maison, consultez ces Articles ménagers qui servent de poids.

L’entraînement de poids peut également vous aider à perdre de la graisse tout en renforçant les muscles. Des études montrent que 3 livres de gain de poids musculaire maigre correspondaient à 4 livres de perte de poids des graisses. L’entraînement en résistance a également a été montré Pour réduire le pourcentage de graisse corporelle, la masse grasse corporelle et la graisse viscérale (la graisse qui entoure vos organes).

L’Institut national du vieillissement Recommande l’entraînement en résistancesoit avec des poids ou des exercices de poids corporel comme les pompes, pendant au moins deux jours par semaine, donc cela peut être un exercice assez facile à intégrer à votre horaire.

4. Commencez à courir ou à faire du jogging

Une autre excellente idée d’exercice pour perdre de la graisse corporelle est de commencer à courir ou à faire du jogging. Comme marcher, vous pouvez le faire dans le quartier ou dans un parc, donc c’est gratuit. Si vous êtes préoccupé par la météo, vous pouvez également trouver une piste intérieure dans un gymnase ou un centre communautaire. Vous pouvez également envisager d’obtenir un tapis roulant ou un elliptique à courir ou à faire du jogging à la maison.

L’entraînement à Sprint, où vous changez à quelle vitesse vous courez toutes les plusieurs secondes, est particulièrement bon pour casser la graisse. Les Centers for Disease Control recommande également 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée, 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse ou un mélange des deux chaque semaine. Le CDC répertorie la marche à un rythme d’un mile de 15 minutes en tant qu’activité modérée et jogging ou fonctionnant comme vigoureuse.

5. Focus sur une formation à intervalles à haute intensité

Ce type d’exercice, souvent raccourci en HIIT, implique de faire de l’exercice aussi dur que possible pour de courtes rafales, puis de passer un peu de temps à faire une formation à faible intensité. Un avantage de cet exercice est qu’il peut s’agir de n’importe quelle activité qui frappe votre cœur, des saut à la montée à l’escalier, il est donc personnalisable en fonction de la quantité de place que vous avez et de l’équipement que vous avez.

C’est aussi un gros buster. Cela peut entraîner une réduction modeste de la graisse globale et abdominale.

Vous pouvez faire 30 secondes à plusieurs minutes de travail dur et de vous-même, puis de 1 à 5 minutes de récupération avec un niveau d’exercice d’intensité inférieure. Ces séances d’entraînement durent généralement environ 30 minutes, y compris des échauffements de 5 minutes et des refroidissements, mais ils peuvent être adaptés aux niveaux de confort et de fitness. En règle générale, l’objectif est de faire ces séances cinq fois par semaine.

6. Mangez les bons aliments

Vous pouvez également vous concentrer sur votre régime. Bien qu’il n’y ait pas d’aliments qui brûleront comme par magie vos graisses, il y a des aliments qui peuvent augmenter votre métabolisme. La plupart de ces aliments sont riches en protéines et en graisses bons pour vous, ce qui vous fait vous sentir plus plein.

Certains aliments à intégrer dans votre alimentation si vous essayez de réduire les graisses, comme indiqué par le CDC, Healthline et l’Organisation mondiale de la santé, notamment:

• Yogourt sans gras sans sucre, comme le yaourt grec
• Poisson gras comme le thon, le hareng ou le saumon
• Œufs
• Légumes
• Fruit
• Thé vert
• Protéine de lactosérum
• Huile d’olive
• Haricots
• Poulet grillé

7. Prioriser le sommeil de qualité

Nous avons tendance à associer les graisses brûlantes à un exercice sans fin et à des régimes douloureusement restrictifs. Obtenir une bonne quantité de repos peut également aider à se débarrasser de la graisse. Rester éveillé trop longtemps peut nous faire manger des aliments sucrés pour rester éveillés, nous donner des entraînements fatigués et inefficaces, et peut même contribuer au stress et à l’inflammation, conduisant à de mauvaises récupérations d’entraînement.

Une étude a révélé que le fait de ne pas dormir suffisamment a diminué la proportion de graisse perte de poids de 55%. Un autre a révélé qu’une meilleure qualité de sommeil était liée à plus de poids et de perte de graisse. Une autre étude a révélé une relation positive entre la durée du sommeil et la perte de graisse corporelle.

Le Clinique de mayo recommande aux adultes de dormir sept heures ou plus la nuit. Les besoins de sommeil peuvent varier selon l’individu, alors ajustez plus haut si sept ne se sentent pas assez.

La ligne de fond

Quand il s’agit de perdre de la graisse à la maison, vous avez de nombreuses options différentes. Vous pouvez essayer de marcher, de courir, d’une formation à intervalles de haute intensité ou d’une formation sur le poids corporel, qui ont toutes des études pour sauvegarder leurs capacités de perte de graisse.

Vous pouvez également essayer d’ajuster votre alimentation. Mangez des aliments faibles en graisses saturées et en sucre et celles qui peuvent vous garder rassasié plus longtemps. Optez pour des aliments riches en protéines ou en calories comme le poulet grillé, les haricots, les œufs ou le thé vert. Vous pouvez également essayer le jeûne intermittent.

Enfin, assurez-vous de dormir suffisamment. Une bonne quantité de sommeil est également associée à la perte de graisse.