Si vous regardez dans l’allée du supplément dans votre pharmacie locale, vous trouverez probablement différentes formes de créatine dans les gammies, les poudres, les capsules et même les mélanges de boissons. En effet, la créatine est un complément de fitness populaire pour ceux qui veulent gagner en force et en puissance tout en améliorant les performances. Il est également naturellement fabriqué dans notre corps et aide nos muscles à la production d’énergie lorsque nous nous entraînons.

Bien que la créatine puisse être trouvée en plus petites quantités dans les aliments comme le saumon, le poulet, le bœuf et le porc, de nombreuses personnes prennent des suppléments pour des avantages sociaux. Pendant longtemps, on croyait que la créatine était cette poudre magique qui pourrait vous aider à mettre le muscle maigre. Cependant, une étude récente menée par l’École de santé et des sciences de l’Université de la Nouvelle-Galles du Sud a révélé que la créatine peut ne pas influencer de manière significative le gain musculaire après tout. Les résultats ont été publiés dans la revue médicale Nutrimentsce qui a expliqué que l’essai clinique a examiné 63 hommes et femmes pendant une période de 12 semaines et les a divisés en groupes où l’on a pris 5 grammes de créatine par jour, tandis que d’autres ont pris un placebo. De plus, ils se sont tous entraînés pendant cette période et ont constaté qu’il n’y avait pas un changement notable de la masse musculaire maigre entre les deux groupes.

Cependant, cela ne signifie pas que vous devriez complètement Nix Creatine. Saviez-vous que la créatine peut également avoir d’autres effets sur votre santé mentale et physique? Pour en savoir plus, nous avons parlé avec des experts des avantages de la créatine, des effets sur le poids, des résultats et comment choisir le bon supplément.

Avantages de la créatine pour votre santé globale

Bien que la créatine soit populaire dans l’espace de fitness, il présente d’autres avantages dont la personne moyenne peut également profiter. Par exemple, la créatine peut aider à la récupération des blessures, à améliorer les muscles squelettiques et s’est avéré avoir un impact positif sur le cerveau.

Jenna Stangland, un diététiste enregistréspécialiste de la diététique sportive et conseiller capital, a déclaré: « Plus récemment dans la recherche, il a été démontré qu’une dose quotidienne de créatine peut augmenter les niveaux de créatine cérébrale de 6%. » Une partie de cela peut être attribuée au Augmentation de la phosphocréat dans le cerveau lors de la création, ce qui peut aider à réduire les maladies neurologiques cognitives. La phosphocréatine est une substance créée par nos muscles squelettiques qui sert de tampon Pour maintenir une forme d’énergie créée par les cellules appelées adénosine triphosphate (ATP).

Stangland ajoute que la créatine peut même avoir un Effet positif sur votre santé mentale. « Il a été constaté que lorsqu’il y a de plus petites quantités de créatine de la substance blanche et de phosphocréatine dans le cerveau, des épisodes dépressifs plus graves se produisent », a-t-elle déclaré. Par conséquent, la prise de créatine peut augmenter cette matière blanche et, par conséquent, améliorer votre état mental.

Il a également été démontré que la créatine a un effet sur l’humeur, selon Strangland, en favorisant les niveaux d’énergie cérébrale, en particulier pour les femmes. « Les femmes ont Les magasins de créatine inférieurs dans le cerveau – Environ 70% à 80% – par rapport aux hommes, en particulier dans le lobe frontal, c’est donc un domaine où les femmes bénéficient particulièrement de la création quotidiennement de la créatine « , a-t-elle déclaré. Le lobe frontal du cerveau est connu pour contrôler l’humeur, la cognition, la mémoire et l’émotion. Le supplément avec la créatine pourrait avoir un impact positif sur cette partie du cerveau.

Comment choisir un supplément de créatine

Comme vous pouvez l’imaginer, le marché des suppléments est inondé de différents produits, dont beaucoup sont de nature discutable. En effet, la Food and Drug Administration (FDA) ne régule pas les compléments alimentaires pour l’efficacité ou la sécurité. Vous rencontrerez trois types différents de créatine dans votre magasin de suppléments: la créatine monohydrate, l’ester éthylique de créatine et le chlorhydrate de créatine. Des trois, la créatine monohydrate est la version la plus populaire et s’est avérée aider les gens à atteindre leurs objectifs de fitness.

Bien que la créatine soit un supplément populaire et bien connu, il est toujours important d’être prudent lors de la sélection un. Chrissy Arsenault, consultante en diététique enregistrée en chef à Académieconseille: « Je recommande aux consommateurs de rechercher une marque qui est réputée et testée par un tiers lors de la sélection d’une créatine. »

Stangland dit que la section des ingrédients ne doit lire que le monohydrate de créatine, et il ne devrait pas être mentionné d’autres conservateurs, additifs, liants, etc. Vous trouverez un monohydrate de créatine, soit sous forme de poudre ou de capsule, aromatisée ou non savourée, dans votre magasin de vitamines, afin que vous puissiez choisir votre préférence. Les autres formes incluent la créatine gommeuse et les mélanges de boissons.

Comment prendre la créatine pour soutenir vos objectifs de fitness

Une autre chose à rechercher sur un récipient de créatine est que l’une des portions est égale à 5 grammes. « Dans la taille de la portion, vous voulez voir qu’une portion est un scoop de 5 grammes afin que vous puissiez ramasser adéquatement la dose recommandée », a déclaré Stangland.

Le montant que vous devez prendre dépendra également de vos propres objectifs. Par exemple, si votre objectif est de renforcer la force ou le gain musculaire, Arsenault recommande de prendre au moins 3 à 5 grammes de monohydrate de créatine quotidiennement. Elle ajoute: « Pour une absorption optimale, visez 20 grammes divisés en quatre apports quotidiens de 5 grammes en combinaison avec des glucides et des protéines. »

Si la perte de poids est votre objectif principal, vous pouvez suivre les directives susmentionnées. « La créatine peut aider à préserver la masse musculaire pendant la restriction des calories, mais écoutez votre corps tel que vous le savez mieux et s’adaptez au besoin », a déclaré Arsenault. Par exemple, certaines personnes peuvent éprouver des ballonnements et souhaiter diminuer le dosage. D’un autre côté, si vous ne remarquez pas de différence dans votre «pompe», vous voudrez peut-être augmenter la dose.

Gain de poids de la créatine

Dans certains cas, un effet secondaire commun est la prise de poids. Cependant, le gain de poids est causé par une rétention temporaire de l’eau qui finit par disparaître.

« Dans les premiers stades de la supplémentation en créatine, il y a une légère augmentation de l’eau corporelle totale lorsque la créatine stocke dans l’augmentation musculaire », a déclaré Stangland, ajoutant: « Des études ont montré que ce n’est pas un effet secondaire à long terme et même après l’entraînement avec la créatine pendant cinq à 10 semaines, les études n’ont montré aucune augmentation de l’eau corporelle totale. »

La bonne nouvelle est que cela n’a été montré qu’à court terme ou dans les premiers jours d’une phase de chargement de créatine à 20 grammes par jour. Stangland a déclaré qu’après ces premiers jours, l’eau corporelle totale revient à son état normal et n’a montré aucun gain de poids global en raison de la supplémentation en créatine.

Soyez attentif à boire votre apport quotidien recommandé lors de la complétation avec de la créatine.

Qui devrait éviter la créatine?

Même si la créatine est un complément bien étudié et généralement sûr à prendre si vous n’avez pas de conditions sous-jacentes, certaines personnes devraient faire preuve de prudence avant de l’ajouter à leur alimentation.

Arsenault conseille que les personnes atteintes d’une maladie du foie ou d’un œdème devraient d’abord parler à leur médecin avant de prendre la créatine. « En effet, la créatine est naturellement fabriquée dans les reins et le foie », a-t-elle déclaré. De plus, si vous êtes enceinte ou allaitez, vous devez également consulter votre médecin avant de le compléter.

Combien de temps prendre la créatine avant de voir les résultats

Comme pour tout supplément, la créatine ne fonctionnera pas du jour au lendemain. Stangland recommande de le prendre pendant au moins quatre semaines pour voir des changements réels. « Ce délai montre une augmentation des niveaux de créatine dans le cerveau et / ou une augmentation des niveaux de créatine dans le muscle pour améliorer la force et la puissance », a-t-elle déclaré.

Gardez à l’esprit que vous obtenez peut-être déjà une certaine créatine dans votre alimentation, car c’est une substance naturelle dans les protéines animales telles que la viande rouge, le poulet et les fruits de mer. Cependant, Stangland souligne que pour obtenir suffisamment de créatine de la nourriture, il faudrait manger deux livres de steak ou deux livres et demie de saumon chaque jour.

Si vous ne voyez aucun changement en prenant la créatine, vous pourriez être ce qu’on appelle: un non-répondant. « On peut être un non-répondant en raison de leur profil biologique s’ils ont des niveaux de créatine élevés avant de commencer la supplémentation, une masse inférieure à la moyenne sans graisse et une proportion plus faible de fibres musculaires de type 2 », a déclaré Stangland. D’autres circonstances où vous pouvez être un non-répondant incluent si vous utilisez la créatine depuis trop longtemps ou si les niveaux de créatine dans vos muscles n’augmentent plus autant qu’ils l’ont fait au début.

D’autres circonstances dans lesquelles vous pouvez être un non-répondant sont si votre alimentation est déjà lourde en protéines animales. « Cela signifie qu’ils obtiennent déjà suffisamment de créatine pour des performances optimales et ont un niveau de base élevé », a déclaré Arsenault.

La ligne de fond

À la fin de la journée, la créatine est un supplément et ne devrait pas être la seule chose sur laquelle vous vous concentrez lorsque vous travaillez vers vos objectifs de fitness. Au lieu de cela, traitez-le comme un outil qui peut vous aider à les réaliser. En fin de compte, une alimentation saine, un mode de vie équilibré, dormant adéquatement et l’exercice régulièrement vous aidera à réussir à long terme, quels que soient vos objectifs.