Il y a beaucoup de tendances saines et d’entraînement qui vont et passent au fil des ans, mais un sujet semble se reproduire encore et encore: les protéines. Contrairement à ce que vous entendez sur les réseaux sociaux, vous obtenez probablement déjà toutes les protéines dont vous avez besoin.
Semblable au comptage des calories, la tendance des objectifs des protéines est devenue incontrôlable, obligeant les gens à acheter des barres de protéines coûteuses, des shakes et des dalles de viande. Selon le Dr Andrew Freeman, cardiologue de National Jewish Health à Denver, il est en fait « extrêmement rare » sinon « presque impossible » d’être déficient en protéines, du moins aux États-Unis, où il y a une abondance de nourriture. Alors, quel est le problème avec cette poussée de protéine par presque tous les influenceurs de bien-être que vous suivez?
Vous obtenez probablement suffisamment de protéines sans même essayer
Tant que vous ne vous restreignez pas fortement et que vous obtenez suffisamment de calories pour alimenter votre corps, vous atteignez probablement vos objectifs de protéines simplement en mangeant un régime américain typique. Alors que certaines personnes peuvent avoir besoin de plus pour se sentir satisfaites et fortes ou pour maximiser leurs gains musculaires dans le gymnase, la réalité pour de nombreux Américains pourrait être qu’ils répondent à leurs besoins en protéines grâce à leur alimentation quotidienne. Pour certains, cette exigence peut être bien inférieure à 100 grammes, ce qui est insaisissable objectif des protéines Souvent vanté, y compris par l’équipe de bien-être ici à Crumpe.
« Les gens sont absolument obsédés par les protéines », a déclaré Freeman, soulignant le fait qu’il est également probable que vous atteignez vos « objectifs de protéines » même si vous mangez un régime à base de plantes, tant qu’il est varié et plein. Un facteur potentiellement influençant vers la tendance des objectifs des protéines est l’augmentation de l’intérêt pour le régime carnivore, qui priorise la consommation de viande.
« Ce que la plupart des gens oublient, c’est certains des mammifères les plus grands et les plus forts de la Terre, ils sont tous à base de plantes », a déclaré Freeman. « À quand remonte la dernière fois que vous avez vu un gorille ou un éléphant déficient en protéine? »
Les Américains, en particulier, ont une relation compliquée et parfois désordonnée avec la nourriture – lorsque nous n’obsédons pas d’avoir assez de quelque chose (#Proteingoals), nous restreignions autre chose (pensons la méchanceté des graisses et des glucides). Des exemples de certains régimes qui oscillent entre ces extrêmes comprennent le régime cétogène, le régime carnivore, les applications de comptage des calories et la prise de temps supplémentaire pour faire des boissons compliquées au nom de la perte de poids.
Ce serait plus défendable si nous récoltions les avantages pour la santé de nous en tenir à ces régimes, mais à la place, Les Américains sont des leaders des maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète (évitables et souvent réversibles par le régime alimentaire). De nombreuses personnes subissent également une qualité de vie réduite en se restreignant ou en suivant des régimes qui peuvent ou non améliorer de manière significative leur santé, et peuvent également inspirer la honte ou les troubles de l’alimentation.
Sans oublier, la plupart d’entre nous sont En fait déficient en fibres, et une bonne partie d’entre nous est faible dans d’autres nutriments très importants, comme le fer, la vitamine D et plus encore. En fait, tout l’accent mis sur les protéines finit par faire négliger les autres nutriments dont leur corps a besoin qu’ils ne peuvent pas obtenir des protéines. La fibre, par exemple, est un glucides clé qui se trouve principalement dans les plantes et doit également être prioritaire, en particulier avec le Taux en hausse du cancer colorectal parmi les personnes de moins de 50 ans.
Bien sûr, cela ne veut absolument pas dire que les protéines ne sont pas importantes, ou que certaines personnes ont besoin de plus que d’autres en fonction de leur niveau d’activité ou de la construction musculaire qu’ils recherchent. Ici, nous prenons simplement une minute pour plaider que, en ce qui concerne les protéines, vous pourrez peut-être le refroidir un peu.
Combien de protéines devriez-vous vraiment manger?
Regardez, l’intro à ce sujet est venue un peu fort, il est donc important de prendre un moment et de stress comment la protéine est un nutriment absolument vital: La protéine contient Les acides aminés, qui construisent notre corps et les aident à fonctionner. Si nous n’avons pas mangé de protéines, nous serions morts.
Pour obtenir une référence de combien nous avons besoin pour répondre à nos besoins, il y a heureusement un Montant quotidien recommandéou rda, de protéines. Il s’agit de 0,8 gramme de protéine par kilogramme de poids corporel. (Il y a environ 2,2 livres en un kg.) Cela signifie qu’une personne qui pèse 200 livres a besoin d’environ 73 grammes de protéines pour répondre à ses besoins et ne pas être déficients.
Là où cela devient difficile, c’est déchiffrer exactement la quantité de protéines dont vous avez besoin non seulement pour rester en vie, mais pour prospérer. Comme chaque «chose» de santé, ce qui est le mieux pour vous dépendra de votre corps et de votre niveau d’activité, par exemple. Mais même en tenant compte de cela, vous ne devrez peut-être pas travailler aussi dur que vous le pensez pour obtenir des protéines adéquates, même si vous frappez régulièrement le gymnase.
En 2023 podcast animé par Zoeune entreprise de sciences de la nutrition et un fabricant de kits de test de microbiome intestinaux à domicile, le professeur et chercheur en nutrition de l’Université de Stanford, Christopher Gardner, a expliqué pourquoi les craintes de ne pas échouer dans le département des protéines sont souvent exagérées.
« Lorsque les États-Unis proposent des allocations quotidiennes recommandées pour les protéines, les vitamines et les minéraux, l’approche standard consiste à prendre deux écarts-types au-dessus de la moyenne », a expliqué Gardner dans le podcast. Pour les 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids, il a déclaré: « Vous avez choisi un nombre qui devrait être adéquat pour 97,5% de la population. »
Mais que se passe-t-il si vous êtes au-dessus de la moyenne? Il y a de fortes chances que vous ne l’êtes pas.
« Pour moi, c’est l’idée américaine de ‘C’est ce qu’est la RDA, mais je sais que je suis au-dessus de la moyenne, alors laissez-moi m’assurer que j’obtiens un supplément ici », a expliqué Gardner.
« Il a été intégré pour reconnaître que certaines personnes ont besoin de plus (protéines) », a-t-il poursuivi, en continuant à expliquer que lorsque vous vous entraînez fortement, vous vous sentirez naturellement plus faim, ce qui vous incitera à manger plus – ce qui signifie (pour la plupart des gens), en mangeant naturellement plus de protéines.
Mais que se passe-t-il si vous voulez vraiment gagner du muscle? À son crédit, et dans un tournant rafraîchissant des événements américains-diétiques, la tendance de l’objectif des protéines est axé sur l’ajout plutôt que sur la restriction. Et si vous êtes en haltérophilie intense, ou si vous voulez gagner du muscle, vous aurez besoin de plus. Mais il y a de fortes chances que « plus » ne soit pas autant que vous le pensez – du moins si vous envisagez d’ajouter consciemment des protéines par des shakes et d’autres suppléments.
Si vous voulez vraiment développer des muscles ou si vous êtes sérieusement en poids, les estimations de la quantité de protéines « supplémentaires » dont vous avez besoin varie, et le meilleur conseil (et le plus sûr) est toujours de parler à votre médecin ou à votre nutritionniste pour prendre en compte toute votre santé et votre style de vie. Mais certaines estimations atterrissent environ 1,2 à 1,7 gramme par kilogramme de poids. D’autres sont encore plus hautjusqu’à 2 grammes par kilogramme.
Cette discussion suppose cependant que vous aimez compter vos macros. Si vous mangez lorsque vous avez faim, alimentez après un entraînement dur et choisissez des aliments riches en protéines et aussi Faisant partie d’une alimentation bien équilibrée, vous devriez être prêt à partir.
En plus de l’haltérophilie, Freeman a déclaré que les personnes ayant des problèmes médicaux, comme subir une intervention chirurgicale ou se remettant de Burns, ont besoin de plus de protéines. Grossesse et ancienne adulte sont d’autres cas où les besoins en protéines des gens augmentent un peu par rapport à leur apport calorique.
Pouvez-vous obtenir trop de protéines? Qu’en est-il des avantages des protéines?
Une consommation élevée de protéines fait le Les reins travaillent plus durce qui peut être une préoccupation pour certains et est l’une des raisons pour lesquelles les parents devraient se méfier de donner aux enfants des suppléments de protéines supplémentaires, selon la Cleveland Clinic.
Cependant, atteindre vos objectifs à haute protéine ou même les dépasser ne devrait pas être nocif pour la plupart des gens, mais gardez à l’esprit qu’après être décomposé en ces acides aminés vitaux et que l’énergie est dépensée, excès de protéines est stocké comme gras s’il n’est pas utilisé pour l’énergie.
Maintenant pour un avantage: en plus de la fonction corporelle globale et du renforcement des muscles, les protéines sont très remplissant et rassasiant. Cela signifie qu’un repas riche en protéines peut aider à la perte de poids (si c’est votre objectif) car il vous maintient rassasié plus longtemps par rapport, par exemple, à un repas plus lourd de glucides et qui manque de protéines.
Envie de protéines? Tu pourrais être faible en fer
Environ 95% des Américains ne mangent pas suffisamment de fibres, selon Recherche de 2016. Les fibres se trouvent dans les aliments à base de plantes tels que les légumes, les fruits, les grains entiers, les graines et plus encore.
Près d’un sur trois d’entre nous sont également faibles en fer, c’est là que les choses deviennent intéressantes dans la discussion sur les protéines, car d’excellentes sources de protéines sont souvent d’excellentes sources de fer. (Steak et autres viande rouge, par exemple.) Cependant, il existe des aliments à base de plantes comme les légumes verts noirs qui sont riches en fer et en fibre.
La vitamine D, un nutriment que nous pouvons obtenir du soleil ainsi que de nos aliments, est De plus, un Américain a tendance à être plus faible. Ceci est particulièrement notable pendant les mois les plus frais.
Malheureusement, les conseils sur la meilleure façon de répondre à vos besoins nutritionnels n’est pas flashy et imite les conseils précédents: manger une alimentation complète pleine de variété et de couleur, de prioriser les aliments comme les légumes, les graisses saines et, oui, les protéines.
Vous n’avez tout simplement pas besoin de l’obséder.